¿Sobredosis de calcio para tener huesos fuertes?

Aumentar la ingesta de calcio no previene las fracturas, ni los suplementos son útiles para la remineralización del hueso

¿Tomamos suficiente calcio?

Dígame tres verdades sobre la salud de los huesos:
- Es necesario tomar mucho calcio para tener unos huesos fuertes.
- Los lácteos son imprescindibles y nos protegen de la osteoporosis.
- Si, a pesar de tener un alto consumo de lácteos (ergo, de calcio), nuestra densidad ósea se resiente, se arreglará tomando calcio en suplementos o alimentos enriquecidos en calcio.
Muchos pensarán que esas tres aseveraciones son obvias, las sabe todo el mundo y tampoco hace falta ser nutricionista… Esos mensajes nos llegan continuamente a través de la publicidad, el marketing alimentario y el consejo de algunos expertos. Ninguna novedad. Lácteos = calcio = huesos fuertes.
Aunque lo cierto es que tal vez no sea tan verdad.

Se alienta a no dejar los lácteos aunque no se toleren, sin mucha evidencia pausible y con intereses económicos detrás

Tal vez la industria láctea tenga intereses en esos mensajes y se afane en que nos lleguen, sobre todo cuando la tendencia indica que las ventas caen. Tal vez la ingesta de calcio no sea directamente proporcional a la mineralización ósea. Tal vez haya estrategias preventivas de la osteoporosis que no se priorizan porque no reportan ningún beneficio económico a ninguna industria. Tal vez a menudo el consejo profesional esté obsoleto o sesgado por intereses, o poco actualizado.
Sí, empezamos fuerte. Vamos a rebajar la tensión hablando un poco de las ingestas de calcio recomendadas:

¿Cuánto calcio?

Las recomendaciones de ingesta de calcio son muy variables entre países con condiciones similares; pasamos de los 900mg al día para adultos en España a los 1.000mg en EEUU o 700mg en Reino Unido para el mismo rango de edad. Un 30% por debajo para los británicos que para los estadounidenses, sí. La EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos) por su parte indica una ingesta de referencia de 1.000 mg/día de 18 a 24 años y de 950 mg/día para mayores de 25 (PDF). Sin modificaciones en embarazo ni lactancia (España sube a 1.200mg en la lactancia y Reino Unido a 1.250mg) ¿Necesito menos calcio en Londres que en Madrid? ¿Si doy el pecho aumento mi ingesta de calcio más de un 60% como aconseja el Reino Unido o lo mantengo igual como indica la EFSA? ¿O son las recomendaciones muy dependientes de otras variables como el tipo de dieta, la biodisponibilidad del mineral y los intereses de quien las formula? Es complicado responder. Pero no está de más sembrar la duda y poner de relieve que las cosas distan bastante de estar claras.

¿Tomamos suficiente calcio?

Sí, tomamos el suficiente, según la Fundación Española de la Nutrición (PDF) y según un estudio de Eduard Baladia, Julio Basulto y María Manera (PDF). ¿Se necesita entonces el bombardeo mediático con el tema? Aún si la ingesta fuera baja (como sugieren otras fuentes), ¿consumir más calcio es la mejor estrategia para una buena salud ósea? No: ni aumentar la ingesta previene las fracturas, ni los suplementos son útiles para la remineralización del hueso. A esas conclusiones llegaron dos revisiones publicadas en British Medical Journal en 2015.
Parece que las afirmaciones que abrían el artículo empiezan a no estar tan claras.
Se presiona a la población para alcanzar una ingesta de calcio elevada, especialmente en la infancia y en mujeres posmenopáusicas. Se diseñan todo tipo de productos enfocados a estos objetivos: yogures con el doble de calcio, leche enriquecida con más calcio todavía, productos infantiles que reseñan en el envase su contenido en tan manido mineral… Se alienta a no dejar los lácteos aunque no se toleren, porque la industria da soluciones, lanzándose campañas gubernamentales... Todo ello sin mucha evidencia pausible y con intereses económicos detrás.
Mientras tanto, una de cada cuatro mujeres posmenopáusicas tiene osteoporosis (según la Sociedad Española de Reumatología en 2015), y la tendencia va en aumento. No parece que la estrategia esté funcionando a nivel de salud poblacional.
Dejando de lado intereses económicos, se puede decir que insistir en aumentar la ingesta de calcio carece de justificación, desde un punto de vista sanitario. En cambio, sí son indicaciones notablemente más efectivas para prevenir la osteoporosis y cuidar la salud ósea: recomendar actividad física (especialmente ejercicios de fuerza), una adecuada ingesta proteica (especialmente en ancianos), mantener un buen nivel de vitamina D, moderar el consumo de sal, obtener suficiente magnesio y vitamina K consumiendo verduras, no beber y no fumar. Y en la prevención de enfermedades no transmisibles en general, dicho sea de paso.
Pero el mensaje que recibe la población es únicamente aumentar la ingesta de calcio. Y a base de lácteos, aunque no te gusten o no los toleres. Lácteos que, frecuentemente, están acompañados de ingentes cantidades de azúcar, especialmente los destinados a público infantil. Incluso se podría decir que estos lácteos azucarados son un producto a evitar y no a recomendar.
¿Puede que los intereses económicos estén teniendo más peso en las directrices de salud pública que la propia evidencia? ¿Puede que no solo esté sucediendo con los lácteos y el calcio?

Lucía Martínez Argüelles, es dietista-nutricionista, máster en nutrigenómica y nutrición personalizada, TSD y bloguera en www.dimequecomes.com

NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.